La pérdida de peso se produce debido a una deficiencia de energía en el cuerpo humano.
Déficit de calorías - esto es cuando gastas más energía (calorías) de la que consumes.
Si has creado tales condiciones, perderás peso porque no puedes pisotear las leyes de la naturaleza.
¿Cómo se consigue este déficit energético en el organismo? => ¡Falta de calorías!
¿Qué causa un déficit de calorías?
- NUTRICIÓN (esto es lo básico) = el acelerador básico de quema de grasa más potente
- ENTRENAMIENTO (ejercicios, etc.) = acelerador de pérdida de peso menor
Llamo su atención sobre el hecho de que el segundo (entrenamiento) = sin el primero (nutrición) = ¡no funcionará!
Ninguna cantidad de entrenamiento, ejercicio, etc. = te dará nada en términos de quemar grasa si no sigues la dieta adecuada para bajar de peso.
¿Por qué los entrenamientos (ejercicios para bajar de peso) son secundarios y no funcionan por sí solos (sin dieta)?
Porque la nutrición (la dieta adecuada para adelgazar) crea ATENCIÓN: un déficit calórico importante.
Entrenar (hacer varios ejercicios, etc.) simplemente aumenta el consumo de energía (calorías); por eso tienen un lugar en términos de pérdida de peso, porque. Son aceleradores de la quema de grasa.
¡Pero! Si no existe una dieta adecuada para adelgazar, no se produce un déficit calórico importante.
En esta situación, la pregunta es: ¿qué acelerarás con ejercicios y entrenamiento?
Aquí está tu respuesta. No hay nada que acelerar. Es por eso que los aceleradores para quemar grasa corporal (en nuestro tema, estos son entrenamientos, ejercicios para bajar de peso) funcionan solo en combinación con una dieta adecuada para bajar de peso.
La dieta en sí funciona (incluso sin entrenamiento)
¿Y por qué todos? ¡Porque la alimentación es lo BÁSICO! Este es un déficit calórico básico.
Permítanme recordarles una vez más qué es un déficit calórico. - esto es cuando gastas más energía (calorías) de la que consumes. Presta atención a la última palabra. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,
Se trata de comida. Alimento. Productos alimenticios. Esto es lo que los humanos consumimos todos los días...
- Alguien consume MÁS ENERGÍA (CALORÍAS) de la que gasta = ¿y al final qué? Así es, la gente está engordando.
- Y alguien por el contrario consume MENOS ENERGÍA (calorías) de las que gasta = ¿y al final qué? Bien. ¡La gente está perdiendo peso!
Amigos, no hay nada fantástico aquí. Piensa en lo que se ha dicho y verás la luz.
Con sólo nutrición (dieta), podemos crear un déficit calórico y perder peso.
Y el entrenamiento (ejercicios, etc.) = de hecho, puede que no se utilice en absoluto.
¡Pero! También se utilizan de otras formas. Y definitivamente recomiendo usarlos a todos sin excepción.
¿Por qué es tan importante el entrenamiento (ejercicio)?
Lo que no usamos, lo perdemos. ¡¿Nunca has oído hablar de eso?! Ahora te lo explicaré...
Recuerde a los astronautas en el espacio: lo que hacen allí en términos de actividad física.
Para los que no lo saben, corren en cinta. Utilizan un simulador especial. Hay algunos matices ahí.
Pregunta: ¿Por qué hacen esto allí? No se te ocurre nada después de lo que ya he dicho.
Y todo porque allí en el espacio la gente no se mueve, no camina, no corre, no salta, ni nada por el estilo.
No utilizan su cuerpo, sus músculos, etc. = como resultado, todo se pierde rápidamente = el cuerpo se atrofia.
Si aún no lo has entendido: nuestro cuerpo debe interactuar con la realidad circundante.
Si nuestro cuerpo no interactúa a nivel físico, envejece y muere muy rápidamente.
La actividad física es algo de lo que la gran mayoría de personas carecen en principio.
Por eso el entrenamiento y el ejercicio son sumamente importantes, en primer lugar, para la salud.
Sin embargo, en nuestro tema de hoy, el entrenamiento también ayuda a acelerar el proceso de adelgazamiento (quemar grasas), debido a un consumo aún mayor de calorías. Mirar. Estás haciendo algún tipo de ejercicio = ¿qué está pasando?
Gastas calorías = las gastas. ¿Y entonces qué? Así es: aumentas el consumo de energía (kcal) y esto a su vez conduce a una quema acelerada de grasas (si tienes la dieta adecuada, lo que crea el principal déficit).
Intenté explicarte todo el mecanismo por dentro y por fuera, y ahora pasamos a la práctica.
Ejercicios para adelgazar: análisis del entrenamiento.
Hay 2 tipos de entrenamiento:
- AERÓBICO (este es un ejercicio cardiovascular como correr, nadar, caminar, baloncesto, voleibol, patinar, andar en bicicleta y todo eso) = entiendes = podría haber un millón de ejercicios y todos serán como ejercicios para perder peso
- ANAERÓBICO (esto es entrenar con plancha en el gimnasio) = aquí también hay muchos ejercicios.
Ambas cargas = tienen un efecto positivo tanto en la salud como en la pérdida de peso (quema de grasa).
Cuál es mejor de estos dos es una pregunta que me hacen a menudo...
Hablo honesta y directamente: el ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO es mejor. ¡No hay nada mejor que ellos!
¿Por qué es así? Porque cuando entrenas (haces ejercicios físicos), YA GASTAS CALORÍAS ACTIVAMENTE y, por lo tanto, aceleras activamente tu pérdida de peso (quema de grasa). ¡Pero! Esto es válido para todos los ejercicios.
Este no es el jugo. Y es que las calorías se siguen gastando incluso cuando ya no estás entrenando (y, por ejemplo, estás tumbado en el sofá descansando después del entrenamiento de fuerza), esto se debe a la energía que se necesita para restaurar los músculos que te lesionaste durante el entrenamiento: ejercicios de fuerza.
Este bono (bonus) solo está disponible en un tipo de entrenamiento: ANAERÓBICO (fuerza).
El entrenamiento aeróbico (cardio) no proporciona esto. Hay calorías (el consumo continúa) solo durante el entrenamiento, cuando haces ejercicio, por ejemplo, correr o saltar la cuerda, tan pronto como terminas (a), todo se detiene.
Por eso el entrenamiento anaeróbico con hierro (en el gimnasio) = es el mejor acelerador para quemar grasa.
¡Pero! Para perder peso (para obtener el efecto de aceleración más rápido), es mejor realizar tanto MOT como MOT (entrenamiento cardiovascular + de fuerza), porque cada representante tiene sus propias características específicas que serán necesarias para perder peso.
Es decir, mi consejo es simple: no tienes que elegir qué hacer esto o aquello = hacer todo.
Utiliza tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza y obtendrás el máximo efecto (impulso).
Hay muchos estudios que lo confirman, ni lo dudes…
Que ejercicios hacer para adelgazar...
Te conté toda la esencia profunda de la A a la Z sobre entrenamiento y ejercicios y aún más.
Por lo general, no hablan de esas cosas en Internet, pero allí dan algunos ejercicios, etc. y, ala, pierde peso con estos ejercicios, son mega geniales, mega efectivos y bla, bla, bla. Sí chicos, al diablo.
La gente, por regla general, no quiere ahondar en la esencia, estudiar, pensar, esforzarse el cerebro, etc.
Quieren ver algunas fotos allí, saltar la cuerda, aros)) y así sucesivamente y repetir.
Decidí seguir adelante y aclarar toda esta situación, espero haberlo logrado.
Recuerda 1: sólo una combinación (la dieta adecuada para bajar de peso + ejercicio) = efecto máximo.
Recuerda 2: Los entrenamientos en sí (ejercicios) estarán a la altura en términos de pérdida de peso.
Ahora también daré (compartiré) varios ejercicios más efectivos para bajar de peso, tanto desde el punto de vista del entrenamiento ANAERÓBICO como AERÓBICO (cardio), por separado para hombres y mujeres, para casa y gimnasio.
También he creado programas de ejercicios para bajar de peso basados en estos ejercicios.
Estos son los entrenamientos adecuados para bajar de peso desde mi punto de vista que puedo recomendar.
Los ejercicios más efectivos para bajar de peso.
Y ahora comprende que no existen ejercicios específicos para quemar grasa.
Cualquier ejercicio = consume energía, y gracias a este desperdicio de energía = el entrenamiento es un acelerador de la quema de grasa, nada más.
¡Pero! Hay toneladas de ejercicios = hay:
- débil en el consumo de energía
- promedio en consumo de energía
- Los ejercicios que consumen más energía son los más efectivos.
Pregunta: ¿Qué tipo de ejercicios son estos?
Existen 2 tipos de ejercicios para adelgazar:
- AISLANTE (aquí está trabajando un músculo específico)
- BÁSICO (aquí están involucrados muchos músculos, 2 o más)
Quemar tantas calorías como sea posible, aumentar el gasto de energía = es necesario utilizar muchos músculos.
CONCLUSIÓN: Para acelerar mejor la quema de grasa, es necesario realizar ejercicios básicos.
Los ejercicios básicos son los mejores para perder peso rápidamente.
Los ejercicios aislados “queman” muy pocas calorías, a diferencia de los ejercicios básicos.
Por lo tanto, no es necesario hacerlos en absoluto ni al final = en general, ¡el énfasis debe ponerse EN LA BASE!
Caso en cuestión: base/aislamiento
Curl con mancuernas o sentadillas = ¿cuál es mejor para adelgazar?
Obviamente, sentadillas. Implican casi todo el cuerpo, todos los grupos musculares.
A diferencia de los curls de bíceps con mancuernas donde solo se trabajan los bíceps.
Lo mismo, por ejemplo, con la prensa. Las personas a menudo aumentan sus abdominales al máximo con la esperanza de que aparezcan abdominales allí, se queme grasa, etc. Todo esto es una tontería, chicos y chicas, ¡el ejercicio no quema grasa específicamente!
Pero la gente no entiende esto y busca ejercicios que eliminen la grasa del estómago y los costados, o específicamente de las piernas, o algo más. La quema local de grasas no existe. Esto es un mito.
La descomposición de los depósitos de grasa (quemar el exceso de grasa) es una reacción química que las hormonas pueden desencadenar. Ellos, a su vez, se transportan a través de la sangre en el torrente sanguíneo libre (es decir, por todo el cuerpo) y no en ninguna parte del cuerpo, por lo que ningún ejercicio específico quema grasa allí.
Hablaré de esto hasta que quede grabado en tu subconsciente...
Simplemente aceleran el gasto de energía y, por tanto, aceleran la pérdida de peso. Y para acelerar el gasto energético de la forma más eficiente posible es necesario elegir aquellos ejercicios que impliquen MUCHOS MÚSCULOS, ¡y esta es la BASE y el PUNTO!
Entrenamientos en casa para bajar de peso para hombres (anaeróbicos)
A continuación he recopilado una serie de ejercicios para adelgazar en casa.
- Sentadillas 6x15-20
- Flexiones 6x15-20
- Flexiones inversas 6x15-20
- Abdominales con press + abdominales inversos 5x15-20
- Plancha de ejercicio 3xMAX
¿Con qué frecuencia entrenar? Un entrenamiento de fuerza 3 veces por semana será genial.
Por ejemplo, lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado (lo que sea más conveniente para usted).
Número de aproximaciones en los ejercicios. Puedes comenzar con 1 enfoque de cada ejercicio (si eres un completo principiante). Luego, gradualmente (a medida que aumenta su nivel de entrenamiento), alcance 5-6 series en cada ejercicio.
Número de repeticiones en ejercicios.. Recomiendo de 15 a 20 repeticiones por cada ejercicio.
Descanso entre series: cuanto menos = mejor en términos de gasto de energía (pauta: no más de 1 minuto) (basado en el bienestar).
Duración del entrenamiento de fuerza: no más de 45 minutos.
Y ahora, para mayor claridad, mostraré cada uno de los ejercicios y daré enlaces a su estudio detallado.
- sentadillas
- flexiones
- ejercicio de plancha
- flexiones inversas para tríceps
- Ejercicios abdominales (abdominales acostados/abdominales inversos)
Los mejores ejercicios de adelgazamiento para hombres (anaeróbicos para el gimnasio)
No solo te doy ejercicios para perder peso, los combino en programas de ejercicios para bajar de peso.
En general, así es como se ve una serie de ejercicios para adelgazar en un gimnasio específicamente para hombres:
- Sentadillas con barra 6x10-15
- Dominadas con agarre inverso 5x10-15
- Press inclinado con mancuernas 4x15-20
- Remo con barra hasta el mentón 4x10-15
- Fondos o press con agarre cerrado 4x10-15
- Abdominales + abdominales inversos 4xMAX
- Plancha de ejercicio 3xMAX
Las mismas recomendaciones que para el entrenamiento en casa (vuelve a leer arriba si es necesario).
Y ahora, para mayor claridad, mostraré cada uno de los ejercicios y daré enlaces a su estudio detallado.
- Sentadillas con barra 6x10-15
- Dominadas con agarre inverso 5x10-15
- Press inclinado con mancuernas 4x15-20
- Remo con barra hasta el mentón 4x10-15
- Fondos o press con agarre cerrado 4x10-15
- Abdominales + abdominales inversos 4xMAX
- Plancha de ejercicio 3xMAX
Las mismas recomendaciones que para el entrenamiento en casa (en todo caso, vuelva a leer arriba).
Ejercicios para adelgazar en casa para niñas.
No solo te doy ejercicios para perder peso, los combino en programas de ejercicios para bajar de peso.
En general, así es como se ve una serie de ejercicios para adelgazar en casa, especialmente para niñas:
- Sentadillas sumo 4x15-20
- Estocadas 4x15-20
- Elevación pélvica tumbada en el suelo 4x15-20
- Abducción de piernas estando de pie a cuatro patas 4x15-20
- Flexiones 4x15-20
- Abdominales press + abdominales inversos 4x15-20
- Plancha de ejercicio 3xMAX
¿Con qué frecuencia entrenar según este esquema? Un entrenamiento de fuerza 3 veces por semana será genial.
Por ejemplo, lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado (lo que sea más conveniente para usted).
Número de aproximaciones en los ejercicios. Puedes comenzar con 1 aproximación de cada ejercicio (si eres principiante). Luego, gradualmente (a medida que aumenta su nivel de entrenamiento), alcance 5-6 series en cada ejercicio.
Número de repeticiones en los ejercicios. Recomiendo de 15 a 20 repeticiones por cada ejercicio.
Descanso entre series: cuanto menos = mejor en términos de gasto energético (pauta 1 minuto) (basado en el bienestar).
Duración del entrenamiento de fuerza: no más de 45 minutos.
Y ahora, para mayor claridad, mostraré cada uno de los ejercicios y daré enlaces a su estudio detallado.
- sentadillas de sumo
- estocadas
- levantamiento pélvico estando acostado en el suelo
- abducción de piernas a cuatro patas
- flexiones desde el suelo (se pueden hacer desde las rodillas)
- ejercicio de plancha
- Ejercicios abdominales (abdominales acostados/abdominales inversos)
Los mejores ejercicios de adelgazamiento para niñas (anaeróbicos para el gimnasio)
No solo te doy ejercicios para perder peso, los combino en programas de entrenamiento para bajar de peso.
En general, así es como se ve una serie de ejercicios para adelgazar en un gimnasio especial para niñas:
- Abdominales tumbados + abdominales inversos 3 x 12-15
- Sentadillas con barra sobre los hombros estilo sumo 5x15-20
- Estocadas para glúteos 5x10-15
- Peso muerto con barra o mancuernas 5x15-20
- Jalón de un bloque vertical al cofre 6 X 10-15
- Flexiones desde el suelo (puedes hacerlo desde las rodillas si te cuesta hacer flexiones completas) 6 x 10-15
- Ejercicios Plancha 3 x MAX
Las mismas recomendaciones que para el entrenamiento en casa (en todo caso, vuelva a leer arriba).
Y ahora, para mayor claridad, mostraré cada uno de los ejercicios y daré enlaces a su estudio detallado.
- Abdominales tumbados + abdominales inversos 4 x máx.
- Sentadillas con barra sobre los hombros 5x15-20
- Estocadas para glúteos 5x10-15
- Peso muerto con barra o mancuernas 5x15-20
- Tirador de bloque vertical 6 X 10-15
- Flexiones desde el suelo (puedes hacerlo desde las rodillas si te cuesta hacer flexiones completas) 6 x 10-15
- Ejercicios Plancha 3 x MAX
Las mismas recomendaciones que para el entrenamiento en casa (vuelve a leer arriba si es necesario).
Ejercicios para adelgazar para hombres y mujeres: aeróbicos.
Yo mismo lo uso y lo recomiendo a mis clientes: correr (al aire libre, en una cinta, no importa). En lugar de correr, puedes hacer:
- ciclismo,
- entrenador elíptico (esquís), saltar la cuerda
- caminar regularmente durante el día (normalmente más durante más tiempo, etc.)
- baloncesto fútbol voleibol: sea más activo durante el día (ese es el mensaje principal).
¡Sin embargo! Esto (con cardio) también tiene sus propios matices... No es necesario realizar el entrenamiento aeróbico (cardio) al azar, en cualquier momento.
Hay un momento determinado en el que realizar dicho entrenamiento es más eficaz para perder peso, y hay un momento en el que realizar dicho entrenamiento generalmente no tiene sentido (en términos de pérdida de peso).
¿Qué tipo de tiempo es este para cardio que será más efectivo para perder peso?
- por la mañana con el estómago vacío
- después del entrenamiento de fuerza
- por la noche antes de acostarse (si no hubo carbohidratos por la noche).
- ¿Por qué estos períodos de tiempo particulares?
Por lo tanto, el cardio debe realizarse exactamente cuando el cuerpo contiene un mínimo de ENERGÍA (o cuando está completamente ausente), porque esta es la única forma en que la grasa se quemará intencionalmente y se quemará al máximo.
Si, por ejemplo, comiste borscht con pan y mayonesa y saliste a correr = esto no es así)) esto no es necesario.
Por la mañana, cuando te despiertas, no hay energía en tu cuerpo. No has comido durante al menos 8 horas (has estado en ayunas).
En consecuencia, en este momento el cardio será más eficaz en términos de quema de grasa.
Después del entrenamiento de fuerza, ocurre lo mismo: ya has gastado mucha energía haciendo varios ejercicios de fuerza, por lo que después del entrenamiento de fuerza, el cardio TAMBIÉN SERÁ MUY EFECTIVO.
Recomiendo realizar ejercicios cardiovasculares al menos 2 veces por semana.
Duración de la formación: Depende del nivel de una persona en particular, en la etapa inicial puedes incluso comenzar con 15 minutos (si es difícil), luego hasta 30 o más, lo ideal es que el entrenamiento cardiovascular dure más de 60 minutos.
Régimen de entrenamiento cardiovascular + fuerza para perder peso rápidamente
En total, 3 veces por semana debe realizarse entrenamiento de fuerza + al menos 2-3 cardio.
Esto es mínimo; Mucha gente hace cardio a diario, o incluso varias veces, por ejemplo, por la mañana con el estómago vacío y después del entrenamiento de fuerza. Y entrenamiento de fuerza, todos los días. ¡Pero! Estos son deportistas avanzados, cuanto más tranquilo seas, más lejos llegarás.
Lo que quiero decir es que puedes hacerte daño (entrenando con demasiada frecuencia), por lo que debes progresar gradualmente.
Entrenamientos TABATA de alta intensidad en 4 minutos al día
Mucha gente habla de que tienen poco tiempo allí, nada de tiempo para entrenar y bla, bla, bla.
Para estos casos existe un entrenamiento de alta intensidad llamado TABATA.
La esencia del entrenamiento Tabata es que funciona de la siguiente manera:
- Trabajar (hacer ejercicio) a máxima intensidad durante 20 segundos.
- Descansa 10 segundos
- 20 segundos de trabajo
- 10 segundos de descanso
y entonces 8 círculos (rondas)) (p.d. es por eso que el Tabata original dura exactamente 4 minutos, es decir, 160 segundos (ejercicios) + 80 segundos (descanso), total 160 + 80 = 240 (exactamente 4 minutos).
En este sistema de entrenamiento se pueden utilizar ejercicios AERÓBICOS + ANAERÓBICOS (en un solo entrenamiento). Es decir, se utiliza absolutamente cualquier ejercicio (sentadillas, flexiones, estocadas, burpees, saltos de tijera, bicicleta o bicicleta estática, saltar la cuerda, peso muerto, barras paralelas, press, etc. cualquier ejercicio).
Así es como podría verse el programa para la gente común y corriente que no tiene ningún equipo:
- sentadillas
- Flexiones desde el suelo (las niñas pueden hacerlo desde las rodillas si no tienen suficiente fuerza)
- Estocadas con salto
- abdominales
- Levantando alternativamente las rodillas hacia el pecho (a un ritmo rápido)
- Saltar la cuerda o imitación (si no hay cuerda para saltar)
- Correr (de una pared a otra, si está en casa)
- Burpee
En realidad, puedes idear tantos programas de entrenamiento con los que nunca soñaste.
Si tienes ganas, siempre habrá oportunidades de formación. ¡Todo está en tus manos!
Con la dieta adecuada para bajar de peso + el entrenamiento adecuado, del que hablé en este artículo, obtendrás no solo un poderoso efecto quemagrasas, sino también un efecto positivo en tu salud.